瑜珈之動作篇

看我練習分享--不可思議的腳

在瑜珈體位法中有很多站立的動作,也就是雙腿或直或屈撐地的動作。
很多時候做起來,會直覺用到很多大腿或是胯部的力量。

在印度受訓時,老師要我們把專注力放在腳掌與腳趾上,
練習的方法是,先讓腳趾往上翹起,然後往四面八方張開,

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2007-01-23 12:34:00

瑜珈老師看這邊—從牛面式認識你的手

    每當我要同學們做牛面式時,我的學生總是先看看我,然後不情願的拿起瑜珈繩。看到他們這般的表現,我開始覺察到這個動作對一般人的挑戰,讓自己的雙手在背後互握為什麼這麼樣的困難。我也常常活動自己的肩膀讓它更具有彈性與柔軟,但在做牛面式時,為什麼還是顯的有些困難?

答案就出在緊繃的肩膀肌肉。更清楚的解釋是,牛面式這個動作所需要用到的肌肉群及肩膀關節旋轉的角度,是我們在日常生活中很少用到的。在其它的體位法中也不容易用到。在牛面式中,往上舉起的手,需要讓肩關節做一個相當大幅度的外旋,而手肘也必須有很大幅度的彎曲。在下方的那隻手,則有相當大幅度的內旋。 

如果這樣的說明還是讓你感到困惑,沒關係,跟著我們一步一步做,你就會慢慢清楚明白了!第一步,以山式(站立式)預備,將雙手放在身體的兩側,將你的右手朝前舉起,並讓手掌心朝上;這個動作可以幫助你柔軟右肩膀。第二步,手臂往上舉起,手肘彎曲,此時手掌應該是貼在你的上背部(肩胛骨處),手指尖是朝下的。第三步,讓左手臂放到身體後方,彎曲左手肘,讓左上臂滑動到背後;如果可以,讓左手背再往上滑到肩胛骨中間,並握住右手指、手掌,甚至腕關節。 

在瞭解了整個動作分解後,讓我們在回到第一步--山式,雙手手臂靠近身體兩側,手掌心面向大腿;旋轉右手臂,讓手掌心朝向前方,上述這個動作就是肩膀的『外旋』,維持這個旋轉的角度,後將右手往前提起九十度,手掌心朝上。接下來再繼續增加肩膀外旋的角度,並將手臂高舉過頭。持續保持外旋,手掌心慢慢的朝向後方,讓手肘最突出處及手臂三頭肌(位在上手臂的後側)朝向前方,注意!不要將這兩處往外側翻開來,此時彎曲右手肘,讓手掌靠近上背部。著,保持左手臂在身體旁邊,讓左肩膀旋轉,此時手掌心會朝向後方,再繼續保持內旋的力量,直到手掌心朝向外側,小姆指朝向前方,這就是肩膀的『內旋』。再來,彎曲左手肘,帶動左手臂往上滑動,直到左手握到右手手指、手掌,甚至手腕。 

狀況一

現在你知道在牛面式中,關節的位置、肩膀該如何旋轉了吧!那我們再來討論一下是什麼問題阻礙了最多人的問題為什麼我的雙手無法在背後互握?還有,你該如何做?首先,如果你的肩膀無法往其中一個方向提起,那表示肩膀相對方向的肌肉太過緊繃了。以手臂來說,肩膀在做內外旋的時候,上手臂肌肉的彈性與柔軟度都會影響旋轉的程度。還有『背闊肌』(覆蓋下背部及中背部的主要肌肉,由脊椎與骨盆部位伸展出連接上臂部,背闊肌能使上臂向下擺動並使肩膀轉動)和『胸大肌』(覆蓋胸部的主要肌肉,由鎖骨與胸骨連結至肱骨)這兩個肌肉若太緊或太過強壯,也會造成影響。

你可以利用一些方法來改善這樣的狀況,將毛毯捲起撐起後背,或者是將磚頭放在上背,平躺在墊子上,讓雙手高舉過頭,雙臂與地板平行,三頭肌朝上方,確定自己找到肩膀外旋的力量,維持數分鐘。 

狀況二

    三頭肌(在上手臂後側,從手肘突起處到肩膀下方的部份)也是構成做牛面式困難的兇手之一。三頭肌決定了肩膀外旋以及手肘旋轉的力量,如果三頭肌過緊,會讓肩膀以及手肘無法同時具有彈性的旋轉。

在牛面式中,在上方的那隻手臂承受了很大的壓力,因此,在練習前,應該先試著讓肩膀及手肘鬆開來,特別是胸大肌、背闊肌及三頭肌的部位。然後再依照前述的三個步驟來練習牛面式。

--譯自yogajournal magazine

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-12-19 18:13:00

Siddhasan--穩定、舒適的姿勢

好處:
 
練習Siddhasana可以讓我們的生殖系統保持健康。除了Siddhasana,常練習一些坐姿的體位法(兩腿相交,背部直立),也都可以讓提升我們的專注力,並且保持自我的覺知,例如蓮花坐(Padmasana)就是其中一個。

  因為
Siddhasana對呼吸練習及靜坐都相當的有幫助,因此建議你可以常常做Siddhasana的練習。再以身體的角度來說,Siddhasana可以讓膝蓋與腳踝僵硬的人,得到一些紓展。另外,Siddhasana對於腰部與腹部的血液循環系統、脊椎的下半部份以及腹腔內的器官也都有相當大的助益。


分解動作:
1. 坐在地上,將雙腿往前伸直。
2. 彎曲左腿的膝蓋,將左腳的腳跟靠近會陰處,腳底貼近右大腿。
3. 再來彎曲右腿的膝蓋,讓右腿在左腳腳踝上方,右腳腳跟靠近恥骨(public bone)
4.讓右腳的腳底板放在左大腿與小腿之間。
5.注意,不要讓臀部坐在後腳跟上。
6.手臂朝前伸直,手心朝上,手背放在膝蓋上方。讓大姆指與食指輕碰,另三指保持伸直。
7.儘你可能的保持這個姿勢,讓背部、頸部、及頭部保持直立,視線往內看,彷彿可以凝視到自己的鼻尖。
8. 最後放開雙腿休息一下。然後換邊,用相同的時間再做一次。

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-11-19 19:19:39

休息也是做瑜珈

    多數人可能會覺得練習瑜珈一定得做些高難度動作,其實有許多的瑜珈動作是類似休息的狀態,這些瑜珈動作也可以稱為--restorative yoga,休息式瑜珈在坊間也有人稱它為靜瑜珈,這些瑜珈動作通常都需要一些瑜珈器具,例如:瑜珈長枕、瑜珈磚、瑜珈繩等等來輔助動作;有的時候也可以利用自己家裡的道具,例如:抱枕及椅子等,目的是為了讓我們的身體以最自然放鬆的狀態來延展及舒緩我們的緊繃肌肉,進而達到紓壓的效果。

    而有些休息瑜珈還能刺激身體不同的穴位,進而達到健康的效果,這些瑜珈動作更著重於呼吸調整,因為身體在放鬆的狀態時是最容易做深沉的呼吸,所以我們也可以透過休息式瑜珈來練習自己的呼吸,試著讓自己的呼吸更深更長,進而刺激體內的器官。所以下一次當你看到很放鬆很舒服的瑜珈動作時,不要懷疑,那也是做瑜珈喔
!!


推薦動作:嬰兒休息式

道具:一到兩個長枕或抱枕



方法:跪坐姿式,大腿微微張開與骨盆同寬,將抱枕至於前方,腹部以上緊貼於抱枕上,雙手往前環繞抱枕,保持深沉呼吸約五到十分鐘。

 好處:放鬆背部及肩頸肌肉,平衡自律神經,紓緩因壓力引起的頭痛及頭暈現象。

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-10-03 18:41:25

本月之星—吉祥式(Bound Angle Pose)

Baddha Konasana
 
(BAH-dah cone-AHS-anna;baddha = bound;kona = angle)

動作分解:

1.臀部坐穩在地板上,雙腿屈膝,腳尖朝前,雙手往前握住兩腳腳板,腳板靠近,腳跟盡量靠近鼠蹊部,將背部挺直,用大腿內側的力量將雙腳膝蓋往地板方向下壓。
                   

2.  背部保持挺直,低頭讓後頸部肌肉延展,並放鬆肩背,停留8~10個呼吸。
            

3.  腹部往內收(手肘順勢彎曲),背部慢慢往後拱,頭頂往下放鬆,停留8~10個呼吸。
            

4.  如果柔軟度較好,可慢慢將額頭靠近地面,讓上身能獲得更多放鬆與延展。

                  

好處:
1.  舒解肩頸壓力。
2.  紓緩經期時不舒服的症狀。
3.  防止靜脈曲張。                                                

小叮嚀:
1. 懷孕者,或下背部嚴重疼痛者,上半身避免往前伸展過多。
2. 勿刻意將膝蓋過度上下晃動。                               

※ 動作示範:嗎哪瑜珈 祐竹老師

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-09-25 15:03:33

從 Virabhadrasana I I(勇士式第二式) 來認識自己




         我們在日常生活中,也許永遠都用不到要去做像往前衝刺殺敵的動作,但是在古老的印度,勇士們相信那些往前衝斥殺敵的動作,可以為我們的大腿和髖關節帶來伸展,對於我們日常生活中的活動是很有益處的動作,例如像是:爬上梯子、阻止任性的小孩衝下河川或是彎曲膝蓋揀東西而不是彎著腰去撿。強壯的大腿與髖關節可以讓我們擁有足夠的肌力去保護膝蓋,避免有關節炎、慢性病、磨損或撕裂等不好的狀況發生。

        瑜珈中的Virabhadrasana I I(勇士式第二式)就是從此演化而來的動作,是一個很好強化大腿與髖關節的動作,有練習過瑜珈體位法的人,也許有過在勇士式第二式這個姿勢中停留許久而感到大腿有像要燒起來一樣的經驗,勇士式第二式的確是可以帶給大腿的股四頭肌很強的強化功用,強壯的股四頭肌可以讓大腿不費太大力氣就將腿部往前抬起。

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-08-15 09:43:03

本月之星--站立式Tadasana(Mountain Pose)


 

動作分解:

1.    雙腳張開一個腳掌的距離,內緣保持平行(也可利用大姆指內側與後腳跟內側是否平行或是第二根腳趾是否朝前方做為判斷),力量平均分散在腳掌與腳趾頭。

2.    大腿肌肉往上提(感覺膝蓋往上提起);腹部與臀部微微收緊,讓骨盤不前後傾;肋骨往內收好;胸腔微擴,但背部不緊繃;肩膀往下輕壓放鬆;下巴往內往後收,保持頸部的直立;臉部肌肉放鬆。

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-08-02 00:35:59

認識你的手臂

當我們在活動手臂、手肘、手腕及手指頭時,是靠很多大大小小的肌肉在運作。在每天的生活中,我們最常活動到的是三個肌肉,分別是二頭肌、三頭肌及三角肌。


     二頭肌位在手臂的前側,負責的工作是讓我們的上手臂可以往前舉起及讓手肘彎曲,像是將手往前伸直去觸碰東西,或是用手指觸碰臉部時手肘可以自在彎曲的,都是二頭肌的功勞。當Plank Pose(平板式)轉換到Chaturanga Dandasana(鱷魚式)時,除了腹部、背部的力量外,就是靠著二頭肌的幫忙了!!

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-07-24 10:23:02

瞭解你的手腕--不再受傷篇

         在每一堂瑜珈課裡,總有一到兩個學生感覺自己的手腕有問題,也許是長期使用電腦所引起,也許是因為意外而受傷,但也有一些學生是因為瑜珈動作而受傷,不論是什麼原因,這些學生總是因為手腕疼痛的問題,而無法好好的上瑜珈課。

        但是偏偏在瑜珈課裡,有一半以上的動作都需要用到手腕的力氣,尤其如果在強力瑜珈課的連續動作(vinyasa-based style)幾乎都是用雙手的力氣來支撐身體。如果,我們能進一步了解我們的手腕及活動的原理,就能夠把傷害減輕到最低。

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-07-20 17:44:25

本月之星--駱駝式Ustrasana




圖片來源:
www.yogajournal.com



ustra = camel
  駱駝 


 動作分解:

1.        曲膝跪地,雙腿膝蓋約與臀部同寬,腳背放鬆,大腿、身體與地板垂直,直立呈一直線,雙手插於腰部下方,手肘彎屈面向後方。


2.        吸氣,身體往上延伸;吐氣,右手找到右腳後腳跟,左手再找到左腳後腳跟。

3.        吸氣,大腿伸直,腹部往前往上提起,胸腔往上打開,手肘用力推直;吐氣,頭往後放鬆,保持自然呼吸,勿憋氣。

4.        保持姿勢停留10~20秒。

5.        吸氣,右手慢慢離開右後腳跟,回到腰部,左手再慢慢回到腰部,上半身慢慢帶回;吐氣,臀部往後坐,慢慢到嬰兒式休息。



閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-07-10 15:25:12

本月之星--鱷魚式 Chaturanga Dandasana 一



圖片來源:www.yogajournal.com


chatur = four 四

anga = limb 肢
danda = staff 支撐,支柱

閱讀全文 | 瑜珈之動作篇 | 2006-06-07 11:00:01